Medically reviewed by Dr. Reina Punj, MBBS, PG Diploma in Endocrinology (University of South Wales), Lead Physician, Excelgenics Clinical Panel.
Vitamin D kisme paya jata hai? सच यह है कि बहुत कम खाद्य पदार्थों में विटामिन डी (vitamin D) अच्छी मात्रा में होता है। इसके मुख्य भोजन स्रोत हैं तैलीय मछली (oily fish) जैसे हिल्सा (ilish) और भारतीय ऑयल सार्डिन (mathi, tarli), अंडे की ज़र्दी (ande ki zardi), UV रोशनी में रखे गए मशरूम, और फोर्टिफाइड (fortified) दूध व खाने का तेल। भारत में ज़्यादातर लोगों के लिए विटामिन डी का मुख्य स्रोत त्वचा पर पड़ने वाली धूप है; भोजन उसमें बस थोड़ा जोड़ता है।
नीचे vitamin D in Hindi की पूरी जानकारी है: रोज़ की ज़रूरत, food for vitamin D in Hindi यानी भारतीय भोजन की सूची, शाकाहारी विकल्प, धूप, और जाँच कब करवाएँ। अंग्रेज़ी में पूरा लेख: Vitamin D Rich Foods।
Vitamin D in Hindi: विटामिन डी क्या है और यह क्या काम करता है?
हिंदी में भी इसे आम तौर पर विटामिन डी ही कहा जाता है। हमारी त्वचा धूप की UVB किरणों से इसे बनाती है, और यह कुछ भोजन से भी मिलता है। EU में इसके लिए ये विवरण मान्य हैं:
- विटामिन डी कैल्शियम और फॉस्फोरस के सामान्य अवशोषण/उपयोग में योगदान देता है।
- विटामिन डी सामान्य हड्डियों को बनाए रखने में योगदान देता है।
- विटामिन डी मांसपेशियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में योगदान देता है।
रोज़ कितना विटामिन डी चाहिए?
| मानक (ICMR-NIN 2020) | भारतीय वयस्क पुरुष और महिलाएँ, रोज़ |
|---|---|
| RDA (रोज़ की अनुशंसित मात्रा) | 600 IU (15 µg) |
| EAR (अनुमानित औसत ज़रूरत) | 400 IU (10 µg) |
1 माइक्रोग्राम (µg) विटामिन डी 40 IU के बराबर होता है। भारत में विटामिन डी की कमी आम है। ICMR-NIN के 2024 के आहार दिशानिर्देश व्यापक राष्ट्रीय पोषण सर्वेक्षण (CNNS) के आँकड़े बताते हैं: 1–4 साल के लगभग 14% बच्चों, 5–9 साल के 18% और 10–19 साल के 24% किशोरों में विटामिन डी की कमी पाई गई।
Vitamin D kisme paya jata hai: भारतीय भोजन की सूची
मछली और अंडे के आँकड़े भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017) से हैं (जब तक अलग न लिखा हो, प्रति 100 g कच्चा खाने योग्य हिस्सा)। फोर्टिफाइड दूध और तेल के आँकड़े FSSAI फोर्टिफिकेशन मानक से, और बाकी NIH Office of Dietary Supplements (ODS) के अमेरिकी (USDA) आँकड़ों से हैं।
| भोजन | आम हिस्सा | विटामिन डी (µg) | ICMR RDA (15 µg) का % |
|---|---|---|---|
| UV रोशनी में रखे मशरूम (पैक पर लिखा हो) | ½ कप | 9.2 | लगभग 60% |
| हिल्सा (ilish, palla) | 100 g | 6.0 | 40% |
| भारतीय ऑयल सार्डिन (mathi, tarli) | 100 g | 3.5 | लगभग 23% |
| देसी मुर्गी के अंडे, उबले | 100 g (2–3 अंडे) | 3.0 | 20% |
| काली पॉम्फ्रेट (halwa) | 100 g | 2.9 | लगभग 20% |
| फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क (सोया, बादाम या ओट) | 1 गिलास (200 ml) | 2.1–3.0 | 14–20% |
| कतला (katla) | 100 g | 2.1 | 14% |
| फोर्टिफाइड ब्रेकफ़ास्ट सीरियल | 1 सर्विंग (लेबल देखें) | 2.0 | लगभग 13% |
| फोर्टिफाइड खाने का तेल | 1 बड़ा चम्मच (लगभग 14 g) | 1.5–2.2 | 10–15% |
| झींगा (jhinga), टाइगर प्रॉन | 100 g | 1.6 | लगभग 11% |
| फोर्टिफाइड टोंड दूध | 1 गिलास (200 ml) | 1.0–1.5 | 7–10% |
| रोहू (rui) | 100 g | 1.0 | लगभग 7% |
| फ़ार्म के मुर्गी के अंडे, उबले | 100 g (लगभग 2 अंडे) | 0.7 | लगभग 5% |
| भारतीय मैकेरल (bangda, ayala) | 100 g | 0.5 | लगभग 3% |
अलग-अलग नमूनों और तालिकाओं में ये आँकड़े काफ़ी बदलते हैं। अंडे में विटामिन डी ज़र्दी में होता है: IFCT के अनुसार उबली ज़र्दी में प्रति 100 g लगभग 3 µg, जबकि पूरे फ़ार्म अंडे में 0.7 µg। हिल्सा का एक हिस्सा भी RDA का आधे से कम देता है, इसीलिए धूप इतनी ज़रूरी है।
शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी के स्रोत
सादी डेयरी से बहुत कम विटामिन डी मिलता है: IFCT 2017 में पनीर में प्रति 100 g लगभग 0.1 µg है। शाकाहारी लोगों के चार व्यावहारिक रास्ते:
- फोर्टिफाइड दूध: FSSAI के Fortification of Foods Regulations, 2018 के तहत फोर्टिफाइड टोंड, डबल-टोंड, स्किम्ड और स्टैंडर्डाइज़्ड दूध में प्रति लीटर 5–7.5 µg विटामिन डी होना चाहिए, यानी प्रति गिलास 1.0–1.5 µg। हर दूध फोर्टिफाइड नहीं होता; पैकेट पर "fortified with vitamins A and D" और FSSAI का फोर्टिफिकेशन लोगो देखें।
- फोर्टिफाइड खाने का तेल: फोर्टिफाइड वनस्पति तेल में प्रति ग्राम 0.11–0.16 µg होना चाहिए, यानी प्रति बड़ा चम्मच लगभग 1.5–2.2 µg। लेबल जाँचें और कुल तेल सीमित रखें।
- UV रोशनी में रखे मशरूम: NIH के अनुसार मशरूम अलग-अलग मात्रा में विटामिन D2 देते हैं, और कुछ को UV रोशनी में रखकर इसकी मात्रा बढ़ाई जाती है। NIH ½ कप UV में रखे सफ़ेद मशरूम में 9.2 µg बताता है, जबकि ½ कप कच्चे पोर्टाबेला मशरूम में सिर्फ़ 0.1 µg। जब तक पैक पर UV-treated न लिखा हो, ज़्यादा मात्रा मानकर न चलें।
- अंडे, अगर आप खाते हैं: विटामिन डी ज़र्दी में होता है।
वीगन लोग फोर्टिफाइड तेल, UV में रखे मशरूम, और फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क या सीरियल ले सकते हैं (NIH: एक कप फोर्टिफाइड सोया, बादाम या ओट मिल्क में 2.5–3.6 µg)। मात्रा ब्रांड पर निर्भर है, इसलिए न्यूट्रिशन पैनल पढ़ें। फल-सब्ज़ियों से उम्मीद न रखें: NIH ब्रोकली, गाजर, सेब, केला, बादाम, दालें (lentils), ब्राउन राइस और होल व्हीट (आटे वाली) ब्रेड में विटामिन डी लगभग शून्य बताता है।
Source of vitamin D in Hindi: धूप, मुख्य स्रोत
ICMR-NIN के आहार दिशानिर्देश कहते हैं कि विटामिन डी की ज़रूरत पूरी करने के लिए पर्याप्त धूप ज़रूरी है, और गर्भवती महिलाओं के लिए उसकी सैंपल डाइट प्लान कम से कम 15 मिनट सीधी धूप की सलाह देती है। NIH बताता है कि कुछ शोधकर्ता चेहरे, बाँहों, हाथों और पैरों पर लगभग 5–30 मिनट धूप, खासकर सुबह 10 से शाम 4 बजे के बीच, का सुझाव देते हैं, पर हर व्यक्ति की ज़रूरत अलग होती है।
NIH के अनुसार धूप से कितना विटामिन डी बनेगा, यह मौसम, दिन के समय और दिन की लंबाई, बादल और स्मॉग (दोनों UVB घटाते हैं), त्वचा के रंग (गहरी त्वचा कम बनाती है), उम्र (बुज़ुर्ग कम बनाते हैं) और सनस्क्रीन पर निर्भर करता है। UVB खिड़की के काँच से पार नहीं होती, इसलिए धूप वाली खिड़की के पास बैठने से फ़ायदा नहीं होता।
NIH यह चेतावनी भी देता है कि UV किरणें स्किन कैंसर का कारण बनती हैं, इसलिए सनबर्न से बचें और टैनिंग बेड इस्तेमाल न करें। धूप और हड्डियों के बारे में और पढ़ें: bone density: why strong bones matter at every age।
कैल्शियम और विटामिन डी वाले भोजन
हड्डियों के लिए विटामिन डी और कैल्शियम साथ काम करते हैं। फोर्टिफाइड दूध के एक गिलास में लगभग 240 mg कैल्शियम और 1.0–1.5 µg विटामिन डी होता है। हड्डियों समेत डिब्बाबंद सार्डिन में प्रति 85 g लगभग 325 mg कैल्शियम होता है, और भारतीय ऑयल सार्डिन में प्रति 100 g लगभग 3.5 µg विटामिन डी। रागी, तिल और दही समेत कैल्शियम के और स्रोतों के लिए हमारा calcium rich foods लेख देखें। हड्डियों और जोड़ों से जुड़े दूसरे विषय हमारे joint and mobility सेक्शन में हैं।
किसे विटामिन डी कम होने का खतरा ज़्यादा है, और जाँच
सिर्फ़ भोजन से कमी दूर नहीं होती। NIH के अनुसार इन लोगों में विटामिन डी कम होने की संभावना ज़्यादा है:
- माँ का दूध पीने वाले शिशु, और बुज़ुर्ग
- जिन्हें बहुत कम धूप मिलती है, और गहरे रंग की त्वचा वाले लोग
- जिन्हें ऐसी स्वास्थ्य समस्या है जिससे वसा (fat) का अवशोषण कम होता है
- मोटापे वाले लोग, या जिनकी गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी हुई है
बुज़ुर्गों के लिए: healthy ageing। विटामिन डी का स्तर 25-hydroxyvitamin D नाम के ब्लड टेस्ट से जाँचा जाता है, जिसे NIH विटामिन डी स्थिति का मुख्य संकेतक बताता है। यह टेस्ट आपके लिए ज़रूरी है या नहीं, डॉक्टर से पूछें; स्तर कम हो तो इलाज की सलाह डॉक्टर देंगे। खुद से हाई-डोज़ विटामिन डी न लें: NIH के अनुसार विटामिन डी की विषाक्तता (toxicity) लगभग हमेशा सप्लीमेंट ज़्यादा लेने से होती है, और विशेषज्ञ नहीं मानते कि ज़्यादा धूप से ऐसा होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Sabse jyada vitamin D kisme paya jata hai? (सबसे ज़्यादा विटामिन डी किसमें पाया जाता है?)
रोज़ के खाद्य पदार्थों में तैलीय मछली और UV में रखे मशरूम प्रति हिस्सा सबसे ज़्यादा विटामिन डी देते हैं। भारतीय खाद्य तालिका की मछलियों में हिल्सा में सबसे ज़्यादा है, प्रति 100 g लगभग 6 µg।
क्या फलों में विटामिन डी होता है?
नहीं। फलों और सब्ज़ियों में विटामिन डी लगभग नहीं होता।
क्या सिर्फ़ भोजन से पूरा विटामिन डी मिल सकता है?
यह मुश्किल है। 100 g हिल्सा भी ICMR की 15 µg RDA का आधे से कम देती है, इसलिए ज़्यादातर लोग धूप पर भी निर्भर रहते हैं। अगर आपको बहुत कम धूप मिलती है, तो डॉक्टर से जाँच के बारे में पूछें।
References
- ICMR-National Institute of Nutrition. A brief note on nutrient requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR). 2020. nin.res.in
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. 2024. nin.res.in
- Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K. Indian Food Composition Tables 2017. ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad. nin.res.in
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Food Safety and Standards Authority of India. Food Safety and Standards (Fortification of Foods) Regulations, 2018, Schedule I. fssai.gov.in
- European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. eur-lex.europa.eu
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। फ़ूड सप्लीमेंट किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं। कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें, खासकर अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, आपको कोई बीमारी है या आप कोई दवा ले रहे हैं।
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