Vitamin B12 in Hindi: विटामिन B12 किसमें पाया जाता है, शाकाहारी स्रोत और कमी के संकेत

Medically reviewed by Dr. Reina Punj, MBBS, PG Diploma in Endocrinology (University of South Wales), Lead Physician, Excelgenics Clinical Panel.

Vitamin B12 in Hindi: विटामिन बी12 (vitamin B12) लगभग सिर्फ़ पशु-आधारित भोजन में पाया जाता है: क्लैम (tisrya) जैसी शेलफ़िश, कलेजी (liver), मछली, मांस, अंडे और डेयरी जैसे दूध, दही और चीज़। पौधों से मिलने वाले भोजन में B12 प्राकृतिक रूप से नहीं होता। इसलिए भारत में शाकाहारी लोगों के लिए व्यावहारिक स्रोत दूध, दही, पनीर, अंडे (अगर खाते हैं) और फोर्टिफाइड (fortified) भोजन हैं, जबकि वीगन लोगों को फोर्टिफाइड भोजन चाहिए। स्पिरुलिना, मशरूम और फर्मेंटेड भोजन भरोसेमंद स्रोत नहीं हैं।

नीचे B12 kisme paya jata hai, शाकाहारी विकल्प और जाँच की जानकारी है। अंग्रेज़ी लेख: Vitamin B12 Rich Foods।

Vitamin B12 in Hindi: विटामिन बी12 क्या काम करता है?

विटामिन बी12 को कोबालामिन (cobalamin) भी कहते हैं। यूरोपीय संघ (EU) में इसके लिए ये विवरण मान्य हैं:

• विटामिन B12 लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) के सामान्य निर्माण में योगदान देता है।
• विटामिन B12 तंत्रिका तंत्र (nervous system) के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
• विटामिन B12 थकान और थकावट में कमी (reduction of tiredness and fatigue) में योगदान देता है।

रोज़ कितना विटामिन B12 चाहिए?

ICMR-NIN की 2.2 µg की RDA 2010 के 1 µg से ज़्यादा है। ICMR-NIN के 2024 के आहार दिशानिर्देश कहते हैं कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान B12 पर खास ध्यान देना चाहिए।

B12 kisme paya jata hai: भारतीय हिस्सों में सूची (vitamin B12 rich foods in Hindi)

भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017) में B12 नहीं दिया गया है, इसलिए ये अमेरिकी आँकड़े हैं, जिन्हें आम भारतीय हिस्सों के हिसाब से निकाला गया है। दूध, दही और चिकन कलेजी के आँकड़े USDA FoodData Central (प्रति 100 g) से हैं; बाकी NIH Office of Dietary Supplements (ODS) से, जो भी USDA पर आधारित हैं। भारतीय दूध और मछली में मात्रा अलग हो सकती है।

कलेजी B12 से बहुत भरपूर है: USDA के अनुसार पकी चिकन कलेजी में प्रति 100 g 16.9 µg, यानी 85 g के हिस्से में लगभग 14 µg। इन स्रोतों में बकरे (मटन) की कलेजी का कोई आँकड़ा नहीं है। पनीर का कोई भरोसेमंद आँकड़ा IFCT 2017 या NIH तालिका में नहीं है, इसलिए वह तालिका में नहीं है, पर चीज़ की तरह वह भी डेयरी है।

शाकाहारी लोगों के लिए B12 के स्रोत

शाकाहारी भोजन में ज़्यादातर काम डेयरी करती है। ICMR-NIN के दिशानिर्देश बताते हैं कि दूध में थोड़ा B12 होता है और B12 दही और मांसाहारी भोजन से मिल सकता है। 1 गिलास दूध (लगभग 0.9 µg) और 1 कटोरी दही (लगभग 0.6 µg) मिलाकर लगभग 1.5 µg देते हैं, यानी ICMR RDA का लगभग दो-तिहाई। एक और गिलास दूध (लगभग 0.9 µg) या, अगर आप अंडे खाते हैं, दो अंडे (लगभग 1.0 µg) दिन को 2.2 µg से ऊपर ले जाते हैं।

• डेयरी का B12 अच्छी तरह अवशोषित होता है: NIH के अनुसार डेयरी में B12 की जैव-उपलब्धता (bioavailability) मांस, मछली और पोल्ट्री से लगभग तीन गुना लगती है।
• दिन भर में बाँटें: NIH के अनुसार एक बार में लगभग 1–2 µg के बाद अवशोषण तेज़ी से घटता है। इसलिए सुबह दूध और दोपहर या रात को दही एक समझदार तरीका है।

शाकाहारी भोजन में दूसरे पोषक तत्व भी कम पड़ सकते हैं; हमारे iron rich foods और protein rich foods लेख देखें।

वीगन लोगों के लिए B12

NIH के अनुसार पौधों से मिलने वाले भोजन में B12 तभी होता है जब उसे फोर्टिफाइड किया गया हो। इसलिए वीगन लोगों के विकल्प हैं: फोर्टिफाइड ब्रेकफ़ास्ट सीरियल (NIH उदाहरण में प्रति सर्विंग लगभग 0.6 µg, पर लेबल पढ़ें), फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट (लगभग चौथाई कप में 8.3–24 µg, जो भारतीय रसोई में आम नहीं है), और दूसरे पैक्ड उत्पाद जिनकी सामग्री में "vitamin B12" या "cyanocobalamin" लिखा हो। NIH वीगन लोगों को B12 की कमी के खतरे वाले समूहों में गिनता है, इसलिए B12 कैसे पूरा करें, यह डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।

क्या सब्ज़ियों, दाल या फलों में B12 होता है?

नहीं। NIH पालक, राजमा, केला, स्ट्रॉबेरी और होल व्हीट (आटे वाली) ब्रेड में B12 शून्य बताता है, और EFSA के अनुसार कोबालामिन आम तौर पर खाए जाने वाले पौधों के भोजन का सामान्य हिस्सा नहीं है। कुछ चीज़ें अक्सर B12 के स्रोत के रूप में बताई जाती हैं, पर भरोसेमंद नहीं हैं:

• स्पिरुलिना: Nutrients में 2014 की एक समीक्षा के अनुसार स्पिरुलिना जैसे उत्पादों में अक्सर बड़ी मात्रा में स्यूडो-विटामिन B12 होता है, जो इंसानों में निष्क्रिय है; समीक्षा ने इन्हें शाकाहारियों के लिए उपयुक्त B12 स्रोत नहीं माना।
• फर्मेंटेड भोजन: उसी समीक्षा के अनुसार टेम्पे (tempeh) में मात्रा बहुत बदलती है और किमची जैसे भोजन में बस अंश मात्र होता है; NIH ½ कप टेम्पे में सिर्फ़ 0.1 µg बताता है। भारतीय खाद्य तालिकाओं में इडली, डोसा या ढोकला का B12 आँकड़ा नहीं है, इसलिए इन पर भरोसा न करें।
• मशरूम: सूखे शिटाके में मात्रा बहुत बदलती है (प्रति 100 g सूखे में 1.3–12.7 µg), और समीक्षा के अनुमान से रोज़ लगभग 50 g सूखा शिटाके चाहिए, जो व्यावहारिक नहीं है। दूसरे मशरूम में शून्य या अंश मात्र था।

Symptoms of vitamin B12 deficiency in Hindi: किसे खतरा है और जाँच क्यों

भोजन रोज़ की ज़रूरत पूरी करने में मदद करता है, पर यह इलाज नहीं है। अगर आपको लगता है कि आपका B12 कम है, तो सिर्फ़ खान-पान बदलने के बजाय डॉक्टर से मिलें। भारत में B12 की कमी दुर्लभ नहीं है: ICMR-NIN के 2024 दिशानिर्देशों में दिए गए CNNS सर्वे के अनुसार 1–4 साल के लगभग 14%, 5–9 साल के 17% और 10–19 साल के 31% किशोरों में B12 की कमी थी।

NIH के अनुसार इन लोगों में B12 कम होने की संभावना ज़्यादा है:

• शाकाहारी और वीगन लोग
• पूरी तरह शाकाहारी या वीगन माँ का दूध पीने वाले शिशु
• बुज़ुर्ग, जिनमें से कई के पेट में एसिड कम बनता है
• atrophic gastritis या pernicious anaemia वाले लोग
• coeliac disease या Crohn's disease वाले, या जिनकी पेट या आँत की सर्जरी हुई है

NIH यह भी बताता है कि कुछ दवाएँ, जैसे metformin और एसिड कम करने वाली दवाएँ, शरीर में B12 का अवशोषण घटा सकती हैं। NIH इन संभावित संकेतों का ज़िक्र करता है: थकान और कमज़ोरी, पीली त्वचा, हाथ-पैरों में सुन्नपन या झनझनाहट, और जीभ में दर्द। नसों से जुड़े लक्षण खून की कमी (anaemia) के बिना भी हो सकते हैं, और लक्षण बनने में सालों लग सकते हैं।

थकान के कई कारण होते हैं; देखें energy and fatigue: causes and natural boosters। इनमें से कोई बात आप पर लागू हो, तो डॉक्टर से B12 ब्लड टेस्ट के बारे में पूछें। स्तर कम हो तो इलाज और फॉलो-अप डॉक्टर तय करेंगे। एक और B विटामिन के लिए पढ़ें: vitamin B6 rich foods।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

Sabse jyada vitamin B12 kisme paya jata hai? (सबसे ज़्यादा B12 किसमें होता है?)

ऊपर की तालिका में एक हिस्से के हिसाब से क्लैम (85 g में 17 µg) और चिकन कलेजी (85 g में 14.4 µg) सबसे आगे हैं। शाकाहारी भोजन में रोज़ के मुख्य स्रोत दूध और दही हैं।

क्या पनीर में B12 होता है?

पनीर डेयरी है, पर IFCT 2017 या NIH तालिकाओं में इसका कोई भरोसेमंद B12 आँकड़ा नहीं है। दूध और दही को मुख्य स्रोत मानें और पनीर को अतिरिक्त।

किस फल में B12 होता है?

किसी में नहीं। फल, सब्ज़ियाँ, दालें और अनाज में B12 प्राकृतिक रूप से नहीं होता।

B12 कम हो तो क्या भोजन काफ़ी है?

यह कारण और स्तर पर निर्भर करता है। कुछ लोग भोजन से B12 ठीक से अवशोषित नहीं कर पाते, इसलिए डॉक्टर से जाँच करवाएँ और उन्हें तय करने दें।

References

• ICMR-National Institute of Nutrition. A brief note on nutrient requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR). 2020. nin.res.in
• ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. 2024. nin.res.in
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265); Yogurt, plain, whole milk (171284); Chicken, liver, all classes, cooked, simmered (171061). fdc.nal.usda.gov
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150
• Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873. doi.org/10.3390/nu6051861
• European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. eur-lex.europa.eu

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। फ़ूड सप्लीमेंट किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं। कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें, खासकर अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, आपको कोई बीमारी है या आप कोई दवा ले रहे हैं।

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