Medically reviewed by Dr. Reina Punj, MBBS, PG Diploma in Endocrinology (University of South Wales), Lead Physician, Excelgenics Clinical Panel.
Sunflower seeds in Hindi: सनफ्लावर सीड्स को हिंदी में सूरजमुखी के बीज (surajmukhi ke beej) कहते हैं। Sunflower seeds benefits in Hindi की बात करें तो इनका मुख्य फायदा इनका विटामिन E है: एक छोटी मुट्ठी (लगभग 28 g) सूरजमुखी के बीज लगभग 7–10 mg विटामिन E देती है, जो अमेरिका में वयस्कों के लिए सुझाए गए रोज़ के 15 mg का लगभग आधा या उससे ज़्यादा है। यही मुट्ठी विटामिन B6, मैग्नीशियम और सेलेनियम (selenium) भी देती है। सभी बीजों की तरह इनमें भी कैलोरी ज़्यादा है, 28 g में लगभग 164 kcal, इसलिए मात्रा नापकर खाना समझदारी है।
इस लेख में benefits of sunflower seeds in Hindi के बारे में: 28 g में पोषण, विटामिन E क्या करता है, कद्दू के बीज से तुलना, और कच्चे, भुने और नमकीन बीज। अंग्रेज़ी में विस्तार से पढ़ें: Sunflower Seeds Benefits।
Sunflower seeds in Hindi: सूरजमुखी के बीज का पोषण, 28 g में
आँकड़े छिलका उतरे, सूखे सूरजमुखी के बीज के हैं, USDA FoodData Central से, और साथ में सूखे भुने (dry-roasted) बीज भी दिए गए हैं। आख़िरी कॉलम कच्चे बीज की मात्रा की तुलना भारतीय (ICMR-NIN 2020) RDA से करता है, जहाँ वह उपलब्ध है। विटामिन E और सेलेनियम के लिए अमेरिकी मानक लिए गए हैं, क्योंकि ICMR-NIN 2020 के सारांश में ये नहीं दिए गए हैं।
| पोषक तत्व | कच्चे बीज, प्रति 28 g | सूखे भुने, प्रति 28 g | रोज़ की ज़रूरत का हिस्सा (कच्चे) |
|---|---|---|---|
| ऊर्जा | 164 kcal | 163 kcal | – |
| प्रोटीन | 5.8 g | 5.4 g | – |
| कुल फैट | 14.4 g | 13.9 g | – |
| फाइबर | 2.4 g | 3.1 g | – |
| विटामिन E (alpha-tocopherol) | 9.9 mg | 7.4 mg | अमेरिकी RDA (15 mg) का लगभग 66% |
| विटामिन B6 | 0.38 mg | 0.22 mg | ICMR-NIN RDA का लगभग 16% (पुरुष) और 20% (महिलाएँ) |
| मैग्नीशियम | 91 mg | 36 mg | ICMR-NIN RDA का लगभग 21% (पुरुष) और 25% (महिलाएँ) |
| सेलेनियम | 15 µg | 22 µg | अमेरिकी RDA (55 µg) का लगभग 27% |
आँकड़े USDA के प्रति 100 g मानों से निकालकर पूर्णांकित किए गए हैं; भुने बीज में विटामिन E का आँकड़ा NIH Office of Dietary Supplements से मेल खाता है। नमूनों में फर्क होता है: भारतीय खाद्य तालिका (IFCT 2017) सूरजमुखी के बीज में USDA से ज़्यादा मैग्नीशियम बताती है (प्रति 100 g 413 mg, यानी 28 g में लगभग 116 mg), और पौधों वाले भोजन में सेलेनियम इस पर निर्भर करता है कि वे किस मिट्टी में उगे। सभी आँकड़ों को अनुमान मानें।
प्रति 100 g फैट में से लगभग 23 g polyunsaturated है, और यह लगभग पूरा ओमेगा-6 linoleic acid है। सूरजमुखी के बीज में ओमेगा-3 बहुत कम होता है।
Sunflower seeds benefits in Hindi: पोषक तत्व क्या करते हैं
सूरजमुखी के बीज कई ऐसे पोषक तत्वों का भरपूर स्रोत हैं जिनके काम यूरोपीय नियमों (EU) में मान्य हैं:
- विटामिन E कोशिकाओं को oxidative stress से बचाने में योगदान देता है। सूरजमुखी के बीज विटामिन E के सबसे समृद्ध रोज़मर्रा के खाद्य स्रोतों में से हैं।
- सेलेनियम कोशिकाओं को oxidative stress से बचाने में योगदान देता है और सेलेनियम इम्यून सिस्टम के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
- विटामिन B6 थकान और थकावट में कमी (reduction of tiredness and fatigue) में योगदान देता है और विटामिन B6 सामान्य मनोवैज्ञानिक कार्य (normal psychological function) में योगदान देता है।
- मैग्नीशियम मांसपेशियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और मैग्नीशियम नर्वस सिस्टम के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
विटामिन E और दूसरे antioxidant वाले भोजन के लिए antioxidant rich foods देखें, और B6 के लिए vitamin B6 rich foods।
त्वचा के लिए सूरजमुखी के बीज
विटामिन E को अक्सर त्वचा से जोड़ा जाता है, क्योंकि यह कोशिकाओं को oxidative stress से बचाने में भूमिका निभाता है। यह पोषक तत्व के काम का विवरण है, इस बात का सबूत नहीं कि सूरजमुखी के बीज खाने से आपकी त्वचा दिखने में बदल जाएगी। त्वचा दूसरे पोषक तत्वों पर भी निर्भर है, जैसे ज़िंक, जो सामान्य त्वचा को बनाए रखने में योगदान देता है; हिंदी में पढ़ें Zinc in Hindi। आप हमारी skin and beauty range भी देख सकते हैं।
महिलाओं और पुरुषों के लिए
बीज सबके लिए एक जैसे हैं; ज़रूरतें थोड़ी अलग हैं। अमेरिकी मानकों में विटामिन E की ज़रूरत वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए बराबर है। ICMR-NIN 2020 में पुरुषों के लिए मैग्नीशियम (440 mg, जबकि महिलाओं के लिए 370 mg) और विटामिन B6 (2.4 mg, जबकि महिलाओं के लिए 1.9 mg) की RDA ज़्यादा है, इसलिए एक मुट्ठी पुरुषों की ज़रूरत का थोड़ा छोटा हिस्सा पूरा करती है। बीज और हार्मोन से जुड़े दावे इन्हें खाने की वजह नहीं हैं।
कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज: तुलना
दोनों एक-दूसरे के पूरक हैं। सूखे बीज, प्रति 28 g (USDA):
| प्रति 28 g | कद्दू के बीज (pumpkin seeds) | सूरजमुखी के बीज (sunflower seeds) |
|---|---|---|
| ऊर्जा | 157 kcal | 164 kcal |
| प्रोटीन | 8.5 g | 5.8 g |
| फाइबर | 1.7 g | 2.4 g |
| मैग्नीशियम | 166 mg | 91 mg |
| ज़िंक | 2.2 mg | 1.4 mg |
| आयरन | 2.5 mg | 1.5 mg |
| विटामिन E | 0.6 mg | 9.9 mg |
| विटामिन B6 | 0.04 mg | 0.38 mg |
| सेलेनियम | 2.6 µg | 15 µg |
कुल मिलाकर, मैग्नीशियम, ज़िंक, आयरन और प्रोटीन में कद्दू के बीज आगे हैं, जबकि विटामिन E, विटामिन B6 और सेलेनियम में सूरजमुखी के बीज। कैलोरी लगभग बराबर है। दोनों को मिलाकर खाने से दोनों की खूबियाँ मिलती हैं। हिंदी में पढ़ें: Pumpkin Seeds in Hindi।
सूरजमुखी के बीज कैसे खाएँ: कच्चे, भुने और नमकीन
भुने हुए सूरजमुखी के बीज
सूखे भुने बीज में ज़्यादातर विटामिन E बना रहता है (USDA आँकड़ों में 28 g में 7.4 mg, जबकि कच्चे में 9.9 mg), और स्वाद ज़्यादा मेवे जैसा हो जाता है। घर पर भूनने के लिए कच्चे बीज सूखी कढ़ाई में धीमी आँच पर, चलाते हुए, हल्का सुनहरा होने तक भूनें, फिर ठंडा करके एयरटाइट डिब्बे में रखें।
नमकीन बीज और सोडियम
बिना नमक वाले बीज में लगभग कोई सोडियम नहीं होता। नमक डालकर भुने बीज में प्रति 100 g लगभग 655 mg सोडियम होता है, यानी 28 g में लगभग 180 mg। यह विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की रोज़ 2,000 mg से कम सोडियम (5 g नमक) की सीमा का लगभग दसवाँ हिस्सा है। छिलके समेत नमक में भुने बीज, जो सफ़र में आम स्नैक हैं, उनमें USDA के अनुसार प्रति 100 g गिरी इससे लगभग नौ गुना सोडियम होता है। बिना नमक या हल्के नमक वाले पैक चुनें और लेबल पढ़ें।
खाने के तरीके
- पोहा, उपमा, सलाद, रायता या भेल पर एक चम्मच छिड़कें।
- कद्दू के बीज, अलसी (flax seeds) और कुछ बादाम के साथ घर का बीज मिक्स बनाएँ।
- चिक्की, लड्डू या ग्रैनोला में मिलाएँ, पर चीनी कम रखें।
रोज़ कितना खाएँ?
ICMR-NIN की "My Plate for the Day" 2,000 kcal वाले आहार में रोज़ कुल लगभग 30 g मेवे और बीज का सुझाव देती है। 28 g की एक मुट्ठी सूरजमुखी के बीज इसका ज़्यादातर हिस्सा ले लेती है, इसलिए अगर आप दूसरे मेवे भी खाते हैं, तो रोज़ 1 से 2 बड़े चम्मच (लगभग 10–20 g) एक समझदार मात्रा है।
सावधानियाँ
- कैलोरी: 28 g में लगभग 164 kcal। पैकेट से सीधे खाने के बजाय मात्रा नापकर निकालें।
- एलर्जी: सूरजमुखी के बीज से एलर्जी हो सकती है, और रिएक्शन हल्के से गंभीर तक हो सकते हैं। बीजों से एलर्जी हो तो इनसे बचें।
- नमक: नमकीन बीज कभी-कभार ही खाएँ, खासकर अगर आपको नमक कम करने की सलाह दी गई है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Sunflower seeds को हिंदी में क्या कहते हैं?
हिंदी में इन्हें सूरजमुखी के बीज (surajmukhi ke beej) कहते हैं। ये छिलका उतरी गिरी (kernels) के रूप में मिलते हैं, और छिलके समेत नमक में भुने बीज सफ़र का आम स्नैक हैं।
क्या सूरजमुखी के बीज रोज़ खा सकते हैं?
हाँ, थोड़ी मात्रा रोज़ के विविध आहार में अच्छी तरह फिट होती है। मेवे और बीज मिलाकर रोज़ कुल लगभग 30 g तक रहें और बिना नमक वाले बीज चुनें।
क्या सूरजमुखी के बीज में ओमेगा-3 होता है?
बहुत कम: USDA आँकड़ों में प्रति 100 g लगभग 0.06 g पौधों वाला ओमेगा-3 (ALA)। इनका फैट मुख्य रूप से ओमेगा-6 linoleic acid है। ओमेगा-3 के लिए अलसी, चिया सीड्स और अखरोट देखें।
References
- ICMR-National Institute of Nutrition. A brief note on nutrient requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR). 2020. nin.res.in
- Hemalatha R, Laxmaiah A, Sriswan MR, Boiroju NK, Radhakrishna KV. What India Eats. ICMR-National Institute of Nutrition. nin.res.in
- Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K. Indian Food Composition Tables 2017. ICMR-National Institute of Nutrition. nin.res.in
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: sunflower seed kernels, dried (FDC ID 170562), dry roasted without salt (170563) and with salt added (169418). fdc.nal.usda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- World Health Organization. Salt reduction: fact sheet. who.int
- Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA). Seed allergy: fast facts. allergy.org.au
- European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. eur-lex.europa.eu
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। फ़ूड सप्लीमेंट किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं। कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें, खासकर अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, आपको कोई बीमारी है या आप कोई दवा ले रहे हैं।
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