Medically reviewed by Dr. Reina Punj, MBBS, PG Diploma in Endocrinology (University of South Wales), Lead Physician, Excelgenics Clinical Panel.
Pumpkin seeds in Hindi: पम्पकिन सीड्स को हिंदी में कद्दू के बीज (kaddu ke beej) कहते हैं। Pumpkin seeds benefits in Hindi की बात करें तो इनके फायदे इनके पोषक तत्वों से आते हैं: एक छोटी मुट्ठी (लगभग 28 g) कद्दू के बीज लगभग 166 mg मैग्नीशियम, 8.5 g प्रोटीन, 2.2 mg ज़िंक और 2.5 mg आयरन देती है। इसी वजह से ये भारतीय रसोई में मैग्नीशियम और ज़िंक के सबसे भरपूर शाकाहारी स्रोतों में से हैं। साथ ही इनमें कैलोरी भी काफ़ी है, एक मुट्ठी में लगभग 157 kcal, इसलिए आदत जितनी ज़रूरी है, मात्रा भी उतनी ही ज़रूरी है।
इस लेख में pumpkin seeds khane ke fayde, 28 g और 100 g में पोषण, मैग्नीशियम से इनका रिश्ता, महिलाओं और पुरुषों की ज़रूरतें, और pumpkin seeds kaise khayen, यह सब आसान हिंदी में है। अंग्रेज़ी में विस्तार से पढ़ें: Pumpkin Seeds Benefits।
Pumpkin seeds in Hindi: कद्दू के बीज का पोषण, 28 g और 100 g में
नीचे के आँकड़े सूखे, छिलका उतरे कद्दू के बीज (पैकेट में मिलने वाले हरे बीज) के हैं, USDA FoodData Central से। भारतीय खाद्य तालिका (IFCT 2017) में कद्दू के बीज नहीं हैं, इसलिए USDA के आँकड़े लिए गए हैं। आख़िरी कॉलम 28 g की मात्रा की तुलना भारतीय वयस्कों के लिए ICMR-NIN 2020 की RDA (recommended dietary allowance) से करता है।
| पोषक तत्व | प्रति 100 g | प्रति 28 g (एक छोटी मुट्ठी) | 28 g में ICMR-NIN 2020 RDA का हिस्सा |
|---|---|---|---|
| ऊर्जा | 559 kcal | 157 kcal | – |
| प्रोटीन | 30.2 g | 8.5 g | लगभग 16% (पुरुष) और 19% (महिलाएँ) |
| कुल फैट | 49 g | 13.7 g | – |
| फाइबर | 6.0 g | 1.7 g | – |
| मैग्नीशियम | 592 mg | 166 mg | लगभग 38% (पुरुष) और 45% (महिलाएँ) |
| ज़िंक | 7.8 mg | 2.2 mg | लगभग 13% (पुरुष) और 17% (महिलाएँ) |
| आयरन | 8.8 mg | 2.5 mg | लगभग 13% (पुरुष) और 9% (महिलाएँ) |
ज़्यादातर फैट unsaturated है: प्रति 100 g लगभग 21 g polyunsaturated (मुख्य रूप से ओमेगा-6 linoleic acid) और लगभग 16 g monounsaturated। किस्म और प्रोसेसिंग के साथ आँकड़े बदलते हैं, इसलिए इन्हें अनुमान मानें।
कद्दू के बीज में प्रोटीन
प्रति 100 g लगभग 30 g प्रोटीन, जो पौधों वाले भोजन के लिए काफ़ी ज़्यादा है। पर असल में कोई एक बार में 100 g नहीं खाता। 28 g की मुट्ठी से लगभग 8.5 g प्रोटीन मिलता है, जो दाल, दही, पनीर या अंडे के साथ एक अच्छा जोड़ है, उनकी जगह नहीं। ICMR-NIN 2020 के अनुसार वयस्कों के लिए प्रोटीन की RDA रोज़ शरीर के वज़न के हर kg पर 0.83 g है।
Pumpkin seeds benefits in Hindi: कद्दू के बीज और मैग्नीशियम
वज़न के हिसाब से कद्दू के बीज मैग्नीशियम के सबसे समृद्ध खाद्य स्रोतों में से हैं। NIH Office of Dietary Supplements के अनुसार 1 औंस (लगभग 28 g) भुने कद्दू के बीज में 156 mg मैग्नीशियम होता है, यानी 1 बड़ा चम्मच (लगभग 10 g) भुने बीज से भी लगभग 55 mg मिल जाता है। ICMR-NIN 2020 के अनुसार मैग्नीशियम की RDA पुरुषों के लिए रोज़ 440 mg और महिलाओं के लिए 370 mg है।
यूरोपीय नियमों (EU) में मैग्नीशियम के ये काम मान्य हैं:
- मैग्नीशियम नर्वस सिस्टम (nervous system) के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
- मैग्नीशियम सामान्य मनोवैज्ञानिक कार्य (normal psychological function) में योगदान देता है।
- मैग्नीशियम मांसपेशियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
- मैग्नीशियम थकान और थकावट में कमी (reduction of tiredness and fatigue) में योगदान देता है।
ये बताते हैं कि यह खनिज शरीर में क्या करता है। यह वादा नहीं है कि कद्दू के बीज खाने से आपकी नींद या मूड बदल जाएगा।
और खाद्य स्रोतों के लिए हमारी magnesium rich foods सूची देखें। सप्लीमेंट के बारे में सोच रहे हैं तो हमारी Magnesium Supplements Guide में इसके रूप (forms) और सीमाएँ समझाई गई हैं; हिंदी में Magnesium Bisglycinate Uses in Hindi भी पढ़ सकते हैं। Magneva हर टैबलेट में 350 mg मैग्नीशियम देता है, जो सप्लीमेंट से मिलने वाले मैग्नीशियम की NIH ऊपरी सीमा के बराबर है। इसलिए इसे किसी और मैग्नीशियम सप्लीमेंट के साथ न लें, और अगर आपको किडनी की बीमारी है या आप नियमित दवाएँ लेते हैं, तो पहले डॉक्टर से पूछें। भोजन से मिलने वाला मैग्नीशियम इस सीमा में नहीं गिना जाता।
कद्दू के बीज में ज़िंक और आयरन
प्रति 100 g लगभग 7.8 mg ज़िंक के साथ, कद्दू के बीज ज़िंक के सबसे भरपूर शाकाहारी स्रोतों में से एक हैं। EU के मान्य विवरणों के अनुसार ज़िंक इम्यून सिस्टम के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और ज़िंक सामान्य त्वचा को बनाए रखने में योगदान देता है। इनमें non-haem आयरन भी होता है, और आयरन लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन के सामान्य निर्माण में योगदान देता है।
बीज, मेवे और साबुत अनाज जैसे पौधों वाले भोजन में phytates होते हैं, जो ज़िंक से जुड़कर उसका अवशोषण घटाते हैं। दालों, अनाज और डेयरी वाला विविध आहार इसमें मदद करता है। ज़िंक के बारे में हिंदी में पढ़ें: Zinc in Hindi। पूरे दिन के आयरन के लिए हमारी iron rich foods गाइड देखें।
Pumpkin seeds khane ke fayde: महिलाओं और पुरुषों के लिए
बीज सबके लिए एक जैसे हैं; फर्क आपके शरीर की ज़रूरत में है। ICMR-NIN 2020 की RDA के अनुसार:
- महिलाओं के लिए: महिलाओं को पुरुषों से ज़्यादा आयरन चाहिए (रोज़ 29 mg, जबकि पुरुषों को 19 mg), मुख्य रूप से हर महीने होने वाले रक्तस्राव के कारण। एक मुट्ठी कद्दू के बीज लगभग 2.5 mg आयरन देती है, साथ में 166 mg मैग्नीशियम, जो महिलाओं की 370 mg RDA का लगभग 45% है।
- पुरुषों के लिए: पुरुषों को ज़्यादा ज़िंक (रोज़ 17 mg, जबकि महिलाओं को 13 mg) और ज़्यादा मैग्नीशियम (440 mg, जबकि महिलाओं को 370 mg) चाहिए। एक मुट्ठी से लगभग 2.2 mg ज़िंक और पुरुषों की मैग्नीशियम RDA का लगभग 38% मिलता है।
ऑनलाइन आपको कद्दू के बीज और हार्मोन, फर्टिलिटी या प्रोस्टेट से जुड़े दावे दिख सकते हैं। ये इन्हें खाने की वजह नहीं हैं, और यहाँ लिखी कोई भी बात किसी स्वास्थ्य समस्या में डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं ले सकती।
Pumpkin seeds kaise khayen: कद्दू के बीज कैसे खाएँ
कद्दू के बीज का स्वाद हल्का और मेवे जैसा (nutty) होता है, और ये भारतीय खाने में आसानी से जुड़ जाते हैं:
- घर पर सूखा भूनें: कच्चे बीज कढ़ाई या तवे पर धीमी आँच पर, चलाते हुए, कुछ मिनट भूनें, जब तक वे थोड़े फूल न जाएँ और मेवे जैसी खुशबू न आने लगे। ठंडा करके एयरटाइट डिब्बे में रखें।
- ऊपर से छिड़कें: पोहा, उपमा, रायता, सलाद, चाट या दही-फल के कटोरे में एक चम्मच।
- पीसें या ब्लेंड करें: चटनी, नाश्ते की स्मूदी, या चीले के घोल के लिए बीजों के मिक्स में।
- मिक्स बनाएँ: सूरजमुखी के बीज, मखाना और कुछ बादाम के साथ घर का ट्रेल मिक्स।
रोज़ कितने कद्दू के बीज खाएँ?
ICMR-NIN की "My Plate for the Day" 2,000 kcal वाले आहार में रोज़ कुल लगभग 30 g मेवे और बीज का सुझाव देती है। यानी 28 g की एक मुट्ठी कद्दू के बीज से ही दिन का ज़्यादातर हिस्सा पूरा हो जाता है। अगर आप बादाम, मूंगफली या दूसरे बीज भी खाते हैं, तो रोज़ 1 से 2 बड़े चम्मच कद्दू के बीज ज़्यादा व्यावहारिक मात्रा है।
सावधानियाँ: कैलोरी, नमक, एलर्जी और किडनी
- कैलोरी जल्दी बढ़ती है: 28 g में लगभग 157 kcal, ज़्यादातर फैट से। पैकेट से सीधे खाने के बजाय कटोरी में नापकर निकालें।
- नमक: दुकान से मिलने वाले कई भुने बीज नमकीन या मसालेदार होते हैं। बिना नमक या हल्के नमक वाले चुनें और लेबल पर सोडियम देखें।
- एलर्जी: कद्दू के बीज समेत बीजों से एलर्जी हो सकती है, और रिएक्शन हल्के से गंभीर तक हो सकते हैं। जिन्हें बीजों से एलर्जी है, वे इनसे बचें और अपने एलर्जी विशेषज्ञ की सलाह मानें।
- किडनी की बीमारी: कद्दू के बीज में फॉस्फोरस (प्रति 100 g लगभग 1,233 mg) और पोटैशियम (प्रति 100 g लगभग 809 mg) ज़्यादा होता है। अगर आपको इन खनिजों को सीमित रखने की सलाह दी गई है, तो डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें कि कितनी मात्रा ठीक है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Pumpkin seeds को हिंदी में क्या कहते हैं?
हिंदी में इन्हें कद्दू के बीज (kaddu ke beej) कहते हैं। पैकेट में मिलने वाले हरे बीज कद्दू के बीज की छिलका उतरी, सूखी गिरी (kernels) होते हैं।
क्या कद्दू के बीज रोज़ खा सकते हैं?
हाँ, ज़्यादातर लोग विविध आहार के हिस्से के रूप में रोज़ थोड़ी मात्रा खा सकते हैं। मेवे और बीज मिलाकर रोज़ कुल लगभग 30 g तक रहें, बिना नमक वाले चुनें, और बीजों से एलर्जी हो तो इनसे बचें।
कद्दू के बीज कच्चे खाएँ या भुने?
दोनों ठीक हैं। कच्चे और सूखे भुने बीजों में पोषक तत्व लगभग एक जैसे होते हैं। भूनने से स्वाद और कुरकुरापन बढ़ता है; बस ज़्यादा नमक या तेल से बचें।
References
- ICMR-National Institute of Nutrition. A brief note on nutrient requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR). 2020. nin.res.in
- Hemalatha R, Laxmaiah A, Sriswan MR, Boiroju NK, Radhakrishna KV. What India Eats. ICMR-National Institute of Nutrition. nin.res.in
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC ID 170556). fdc.nal.usda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA). Seed allergy: fast facts. allergy.org.au
- European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. eur-lex.europa.eu
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। फ़ूड सप्लीमेंट किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं। कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें, खासकर अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, आपको कोई बीमारी है या आप कोई दवा ले रहे हैं।
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