Flax Seeds Benefits in Hindi: अलसी के फायदे, पोषण, खाने का तरीका और सावधानियाँ

Medically reviewed by Dr. Reina Punj, MBBS, PG Diploma in Endocrinology (University of South Wales), Lead Physician, Excelgenics Clinical Panel.

Flax seeds benefits in Hindi: Flax seeds को हिंदी में अलसी (alsi) कहते हैं, और अलसी के फायदे (alsi ke fayde) मुख्य रूप से पोषण से जुड़े हैं। एक बड़ा चम्मच साबुत अलसी (लगभग 10 g) करीब 2.35 g ALA, यानी पौधों वाला ओमेगा-3 फैट, के साथ फाइबर और लिग्नन (lignans) देती है, इसलिए शाकाहारी भारतीय भोजन में यह बहुत काम का बीज है। दिल से जुड़े कुछ मार्करों पर रिसर्च में छोटे औसत असर दिखे हैं, पर अलसी एक भोजन है, इलाज नहीं। पीसकर खाने से शरीर इसका बेहतर उपयोग करता है, और रोज़ 1–2 बड़े चम्मच, भरपूर पानी के साथ, एक समझदारी भरी मात्रा है।

विस्तार के लिए हमारा अंग्रेज़ी लेख Flax Seeds Benefits पढ़ें।

Flax seeds in Hindi: अलसी क्या है?

अलसी, फ्लैक्स (flax) के पौधे (Linum usitatissimum) के छोटे भूरे या सुनहरे बीज हैं। अंग्रेज़ी में इन्हें flax seeds या linseed कहते हैं। भारत में यह तिलहन की फसल के रूप में उगाई जाती है और लगभग हर किराना दुकान पर मिल जाती है।

अलसी का पोषण: एक बड़े चम्मच में क्या है

आँकड़े USDA FoodData Central से हैं। पिसी अलसी का चम्मच हल्का होता है, इसलिए उसमें हर चीज़ थोड़ी कम है।

तुलना के लिए, ICMR-NIN (2020) ने भारतीयों के लिए रोज़ लगभग 2.2 g ओमेगा-3 फैट की ज़रूरत बताई है, और एक बड़ा चम्मच साबुत अलसी लगभग इतना ही ALA देती है। अलसी पौधों वाले लिग्नन का भी सबसे समृद्ध खाद्य स्रोत है; पेट के बैक्टीरिया इन्हें enterolignans नाम के पदार्थों में बदलते हैं।

Alsi ke fayde: रिसर्च क्या कहती है

ये नतीजे अध्ययन में शामिल लोगों के हैं, हर व्यक्ति के लिए गारंटी नहीं।

ओमेगा-3 (ALA)

ALA एक essential फैट है: शरीर इसे नहीं बना सकता, इसलिए यह भोजन से आना चाहिए। यूरोप में ALA के लिए यह मान्य विवरण है कि यह सामान्य ब्लड कोलेस्ट्रॉल बनाए रखने में योगदान देता है, जब रोज़ 2 g ALA लिया जाए। याद रखें कि ALA मछली वाले EPA और DHA जैसा नहीं है; शरीर इसका छोटा हिस्सा ही उनमें बदलता है (बताई गई दर 15% से कम)।

कोलेस्ट्रॉल

2009 के एक मेटा-एनालिसिस (28 अध्ययन) में साबुत अलसी से टोटल और LDL कोलेस्ट्रॉल में थोड़ी कमी (औसतन लगभग 0.21 और 0.16 mmol/L) जुड़ी पाई गई। अलसी के तेल का कोई खास असर नहीं दिखा। महिलाओं में और उन लोगों में जिनका कोलेस्ट्रॉल पहले से ज़्यादा था, कमी अधिक थी; HDL या ट्राइग्लिसराइड में खास बदलाव नहीं हुआ।

ब्लड प्रेशर

2016 के एक मेटा-एनालिसिस (15 ट्रायल, लगभग 1,300 लोग) में अलसी के सप्लीमेंट से ब्लड प्रेशर में लगभग 2–3 mmHg की छोटी कमी जुड़ी पाई गई, और अलसी के पाउडर ने ऊपर और नीचे दोनों नंबर कम किए। ये छोटे औसत असर हैं। अलसी ब्लड प्रेशर के इलाज की जगह नहीं ले सकती; हाई ब्लड प्रेशर हो तो डॉक्टर की सलाह मानें।

फाइबर और लिग्नन

अलसी का फाइबर रोज़ के फाइबर में जुड़ता है। लिग्नन पर हार्मोन से जुड़ी सेहत के लिए रिसर्च चल रही है, पर सबूत अभी सीमित और असंगत हैं; Linus Pauling Institute के अनुसार पक्के निष्कर्ष के लिए और ट्रायल चाहिए।

महिलाओं के लिए अलसी के फायदे

सिर्फ़ महिलाओं पर लागू होने वाले फायदों के मज़बूत सबूत नहीं हैं, पर कुछ नतीजे काम के हैं:

• कोलेस्ट्रॉल: 2009 के मेटा-एनालिसिस में टोटल कोलेस्ट्रॉल में कमी पुरुषों की तुलना में महिलाओं में ज़्यादा थी; इनमें से ज़्यादातर महिलाएँ मेनोपॉज़ के बाद की थीं।
• हॉट फ्लश: 188 महिलाओं पर 2012 के एक प्लेसिबो-नियंत्रित ट्रायल में छह हफ्ते तक रोज़ अलसी वाला बार खाने से हॉट फ्लश प्लेसिबो बार से ज़्यादा कम नहीं हुए।
• ALA की ज़रूरत: अमेरिकी मानकों में महिलाओं के लिए ALA की पर्याप्त मात्रा 1.1 g रोज़ है (पुरुषों के लिए 1.6 g), जो एक बड़े चम्मच अलसी से आराम से पूरी हो जाती है।

साबुत, पिसी या भुनी अलसी?

• पिसी अलसी बेहतर: 2008 के एक अध्ययन में पिसी अलसी से खून में ALA बढ़ा, जबकि उतनी ही साबुत अलसी से नहीं, क्योंकि साबुत बीज बिना टूटे पेट से निकल सकते हैं। पीसने से लिग्नन का उपयोग भी बेहतर होता है।
• भुनी अलसी: तवे पर हल्का भूनने से बीज कुरकुरे और पीसने में आसान हो जाते हैं। जर्मनी का Federal Institute for Risk Assessment (BfR) कहता है कि गर्म करने से अलसी के प्राकृतिक cyanide छोड़ने वाले यौगिकों का जोखिम कम होता है। दूसरे फायदों पर भूनने के असर की रिसर्च कम है, इसलिए हल्का भूनें और थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पीसें।
• कच्ची अलसी: NCCIH कच्ची (raw) या अधपकी (unripe) अलसी न खाने की सलाह देता है, क्योंकि उसमें संभावित रूप से हानिकारक यौगिक हो सकते हैं।

आसान तरीके: भुनी, पिसी अलसी का एक चम्मच दही, रायता, दाल या रोटी-पराठे के आटे में मिलाएँ, पोहे या उपमा पर छिड़कें, या पारंपरिक महाराष्ट्रीय अलसी की चटनी बनाएँ।

रोज़ कितनी अलसी खाएँ?

ज़्यादातर वयस्कों के लिए रोज़ 1–2 बड़े चम्मच ठीक मात्रा है। BfR के अनुसार वयस्कों में रोज़ 15–20 g कच्ची पिसी अलसी (लगभग 2–3 समतल बड़े चम्मच) तक से कोई नुकसान अपेक्षित नहीं है, और अलसी में cadmium हो सकता है, इसलिए वयस्क रोज़ 20 g तक ही रखें। चार साल और उससे बड़े बच्चों के लिए BfR रोज़ 4 g (लगभग एक समतल छोटा चम्मच) से ज़्यादा नहीं की सलाह देता है, और छोटे बच्चों को कच्ची पिसी अलसी न दें।

अलसी हमेशा भरपूर पानी के साथ या किसी गीली डिश में लें। एक छोटे चम्मच से शुरू करें और एक-दो हफ्ते में धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

Flax seeds side effects in Hindi: किसे सावधान रहना चाहिए

• कम पानी: European Medicines Agency (EMA) चेतावनी देती है कि कम पानी के साथ ली गई अलसी फूलकर गले या भोजन-नली में अटक सकती है, और पानी कम पीने पर आंतों में रुकावट हो सकती है। निगलने में तकलीफ़ या आंत में सिकुड़न (narrowing) हो तो अलसी न लें।
• पाचन: पेट फूलना और गैस आम हैं; ज़्यादा मात्रा से भारीपन या दस्त हो सकते हैं।
• दवाएँ: अलसी दूसरी दवाओं के अवशोषण को धीमा कर सकती है, इसलिए EMA अलसी और दूसरी दवाओं के बीच कम से कम ½–1 घंटे का अंतर रखने की सलाह देती है। यह खून पतला करने वाली (anticoagulant या antiplatelet) दवाओं का असर भी बढ़ा सकती है; ऐसी दवा लेते हों तो पहले डॉक्टर से पूछें।
• गर्भावस्था और स्तनपान: NCCIH के अनुसार कुछ अध्ययन बताते हैं कि गर्भावस्था में अलसी असुरक्षित हो सकती है, हालाँकि सबूत पक्के नहीं हैं, और EMA गर्भावस्था या स्तनपान में दवा जितनी (medicinal) मात्रा की सलाह नहीं देती। जब तक डॉक्टर अलग सलाह न दें, भोजन की थोड़ी मात्रा तक ही रहें।
• एलर्जी: अलसी से एलर्जी बहुत दुर्लभ है, पर हो सकती है।

अलसी या अलसी का तेल?

अलसी का तेल प्रति चम्मच कहीं ज़्यादा ALA देता है, पर उसमें फाइबर या लिग्नन नहीं होते, और कोलेस्ट्रॉल रिसर्च में असर सिर्फ़ साबुत अलसी में दिखा। तेल के बारे में हिंदी में पढ़ें: Flaxseed Oil in Hindi: अलसी का तेल। कैप्सूल पसंद हों तो Omegaco हर कैप्सूल में 560 mg cold-pressed अलसी का तेल (अनुमानित ~300 mg ALA) देता है और इसमें EPA या DHA नहीं है, इसलिए ALA का बड़ा हिस्सा अलसी जैसे भोजन से ही आना चाहिए। चिया से तुलना के लिए Chia Seeds in Hindi देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

Flax seeds को हिंदी में क्या कहते हैं?

अलसी। अंग्रेज़ी में इसे linseed भी कहते हैं।

क्या अलसी रोज़ खा सकते हैं?

हाँ, ज़्यादातर वयस्कों के लिए रोज़ 1–2 बड़े चम्मच, भरपूर पानी के साथ। नियमित दवा लेते हैं, गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या पाचन की कोई बीमारी है, तो पहले डॉक्टर से पूछें।

क्या अलसी वज़न कंट्रोल (weight management) में मदद करती है?

यह कहने के लिए पर्याप्त अच्छे सबूत नहीं हैं। NCCIH अलसी के फाइबर (mucilage) पाउडर के सिर्फ़ एक छोटे ट्रायल का ज़िक्र करता है, जबकि अलसी के लिग्नन एक्सट्रैक्ट या तेल का कोई असर नहीं दिखा। अलसी पौष्टिक, फाइबर से भरपूर भोजन है, वज़न घटाने का उत्पाद नहीं; वज़न को लेकर चिंता हो तो डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।

References

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यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। फ़ूड सप्लीमेंट किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं। कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें, खासकर अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, आपको कोई बीमारी है या आप कोई दवा ले रहे हैं।

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